Uz.Dr. Ender SARAÇ – Pek çok kişi 10 ay hareketsiz kalıp bahar gelirken ağır spor yapmaya başlıyor. Bunun sonucunda da sakatlıklar, hastalıklar ortaya çıkabiliyor. Spor, özellikle ağır spor genç ve profesyoneller içindir. Fazla kiloluların hele genç değillerse ağır spor yapmaları çok sakıncalıdır. Bu nedenle düzenli egzersiz öneriyoruz.
Düzenli egzersiz sadece kilo kaybını kolaylaştırmak veya vücudun şekillenmesine yardımcı olmak için değil, kas kitlesini korumak, şeker hastalığından selülite kadar tıbbi ve estetik pek çok duruma yardımcı olmak için de önemli. Hatta son yıllarda düzenli egzersizin kansere karşı korunmayı güçlendirdiği de ortaya kondu..Egzersiz deyip geçme
Yürüyüş, yüzme, pilates, yoga, trekking (doğada yapılan hafif engelli de olan tempolu yürüyüşler), pinpon, voleybol, basketbol, squash, dalış, kayak, yürüyüş bantı gibi kendinizi aşırı zorlamayacağınız ama ter de atacağınız egzersizler. Egzersize yeni başlayacaklar için önerim yürüyüş ve yüzme. Çünkü genel yağ yakıcı egzersizlerin en başında bu ikisi geliyor.
Koşu ise, kiloluların pek tercih etmemesi gereken bir spor. Son dönemde vücudun şekillenmesine çok yardımcı olan hem de stres atan ve neredeyse tüm kasları birden çalıştıran, sıçramalı sporlar ise, yeni yeni dikkat çekiyor ve bazı merkezlerde çok moda olmaya başladı. Bunlar tramplenle atlama ve ip atlama.
Sıçramak özellikle boy uzamasının önemli olduğu buluğ çağındaki gençler için yararlı. Bunun yanında protein ve çinko alımı da önem taşıyor. Sıçranarak yapılan sporlara voleybol, basketbol, ip atlama, trampleni örnek gösterebiliriz. Çok ileri yaşta olanların kemik erimesi ve buna bağlı kırık riski, bel ve boyun fıtığı olanların bu sporu yapmasını önermem.
Bir zamanlar pilatesin boy uzattığına dair haberler okumuştunuz. Aslında pilates boy uzatmıyor, postürü düzeltiyor ve kas uzunluğuna yardımcı olarak daha dik durmanızı sağlıyor. Böylece duruş bozukluğuna bağlı olarak birkaç santime kadar kısa görünen boyunuzu uzatıyor.
Spora başlamadan
– Spora başlamadan bir vücut bileşenleri analizi yaptırın. Ne kadar kas, ne kadar mineral, ne kadar yağ, hücre içi ve hücre dışı sıvınız var, öğrenin. Kısaca vücudun bütün bileşenlerini öğrenirsiniz. Aynı zamanda kasların ve yağların vücuttaki dağılımını da gösterir. İşte o zaman neresi üzerine daha ağırlıklı çalışılması gerekiyorsa buna yönelik egzersiz planı gündeme gelir.
– Gerekirse bir kan tahlili yapılmalı, kansızlık, demir eksikliği, protein eksikliği, vitamin eksikliği gibi durumlar tedavi edilmeli, sonra egzersize başlanmalı.
– Doğru kıyafet ve ayakkabı seçimi önemli. Spor yaparken biraz terlenmeli ve vücut ısısı artmalı. Terlemek için bazı kişiler naylon ve hava geçirmeyen eşofmanlar kullanıyor. Bu tür terletici eşofmanlar yararlı olabilir ama mutlaka terin emilmesi için içinize giyeceğiniz tişörtünüz pamuklu olsun. Ayakkabı da ortopedik olmasa bile ayak tabanı için rahat ve sağlıklı yapıda olmalı. Tüm sporlarda giyilecek ayakkabılar farklıdır. Yapacağınız egzersize göre ayakkabınızı seçin. Isıyı dengeleyen ve terletmeyenler daha sağlıklıdır, unutmayın!
Bir taşla iki kuş vurmak
Spordan 30-45 dakika önce L-Carnitin içeren bir preparat alırsanız kaslar daha çok oksijen ve kalori tüketir, kalori harcamış olursunuz. Bazıları ‘L-Carnitin alırsanız yağlar kasa dönüşür’ der. Bu tıbben mümkün değil. Yağları kasa dönüştürmez ama daha çok yağ yakarak kas kitlesini daha çok korur. Aynı miktarda ve türde sporu yaparak daha çok randıman alırsınız.
Ne tok olun ne de aç
– Egzersiz yaparsanız o zaman vücut sadece yağı değil, sonrasında yetersiz gıda aldığı için kaslarını da yakmaya başlar. Bu sefer de vücutta bir pörsüme, gevşeme görülür. Egzersiz yaparken az yağlı proteinleri mutlaka artırın.
– Aç karnına spor yapıyorsanız, kan şekeriniz, hatta tansiyonunuz da düşebilir. Fazla sıvı ve mineral kaybına, şeker kaybına bağlı olarak halsizleşebilir, hatta düşüp baygınlık bile geçirebilirsiniz. Bu nedenle spordan hemen önce değil ama 45 dakika ile 1 saat önce hafif bir öğün yapmakta fayda var.
– Tok karnına yani mideniz çok doluyken egzersiz yaparsanız, hele bir de ağır spora yönelirseniz bu sefer de kalbi zorlamış olursunuz. Böyle bir hata hele ani ısı değişikliklerinde hayatınıza bile mal olabilir.
Doğru beslenin (Seçenekli olarak tüketebilirsiniz)
Spora başlamadan 1 saat önce
1) 1 büyük bardak yağsız süt. İçerisine bir ölçek piyasada satılan protein veya soya tozları.2) Katı olarak haşlanmış lop yumurtanın beyazları (2 adet).3) Bir kase light yoğurt.4) 100-150 gram civarı light ton balığı.5) 4 parmak taze dil peyniri.6) Bir büyük bardak light kefir.7) 100-150 gram civarı haşlanmış tavuk gibi protein değeri yüksek ama yağ değeri düşük besinler.
Spordan sonra
Duşunuzu alıp giyindikten sonra aşağıda önereceğim öğünlerden birini tüketebilirsiniz:
1) 1 porsiyon kepekli ya da tam buğday unundan yapılmış az sıvı yağlı makarna ve 1 porsiyon ızgara sebze.2) 4-5 kaşık bulgur ve bir porsiyon sebze sote.3) 5 kaşık yeşil mercimek 2 ince dilim buğday ekmeği.4) 5 kaşık nohut ve 4-5 kaşık kabuklu pirinçten az sıvı yağlı pirinç.5) 1 kase sebze çorbası ve 2 ince dilim çavdar ekmeği, 1 porsiyon yeşil salata 1 porsiyon az yağlı havuçsuz sebze yemeği.
Son yorumlar