RAMAZANDA BESLENME ÖNERİLERİ

Çorbanız soğuk çayınız mutlaka tarçınlı olsun
Bunaltıcı sıcaklara denk gelen oruç ayında, hafif mönüler hazırlayarak sağlıklı bir Ramazan geçirebilirsiniz. Sıcak yaz günlerinde uzun süre açlıktan sonra iftarı soğuk ayran aşı çorbasıyla açın. Ayrıca Ramazan boyunca çayınıza da tarçın ekleyin!
Medical Park Göztepe Hastane Kompleksi Beslenme ve Diyet Uzmanı Gizem Keservuran, Ramazan ayı boyunca sıcak yaz günlerinde ne yenip, ne içilmesi gerektiği konusunda bilgiler verdi.
Bu yıl Ramazan ayının çok sıcaklara ve uzun yaz günlerine denk gelmesi nedeniyle en çok nelere dikkat edilmeli?
Yaz sıcaklarında oldukça önemli olan sıvı tüketimi, Ramazan ayında daha da önem kazanmakta. Gün içinde hiç hareket etmeseniz ve terlemeseniz bile vücudumuzda sıvı kaybı devam etmektedir. Vücutta sıvı kaybı; halsizlik, baş dönmesi, mide bulantısı gibi sağlık problemlerini de beraberinde getirir. Özellikle açlık süresinin uzun olduğu bu sene sıvı alımına ağırlık verilmelidir.
KOMPOSTO SAĞLIK VERİR
Sıcaklarda iftarda yenmesini önerdiğiniz yiyecekler nelerdir?
Sıcak yaz günlerinde uzun süre açlıktan sonra iftarı sıcak çorba yerine yoğurtlu buğday çorbası ile açmak, sindirim sitemi florasını korumak ve mide rahatsızlıklarını engellemek açısından faydalıdır. Bol kuru meyveyle hazırlanmış kompostolar da sıvı ihtiyacımızı yerine koymak adına iftar sofralarında yerini almalı.
YAĞI ÖLÇÜLÜ ALIN
Ana yemeklerde nasıl beslenilmeli?
Parça etli yemekler tercih edilmeli. Kırmızı etin bol olduğu sofralar yerine sebze reyonlarının oldukça zengin olduğu bu mevsimi değerlendirmeli. Sofralarda zeytinyağlı sebze yemeği çeşitlerine yer verilmeli. Domates ve salatalık gibi sebzeler açısından da oldukça verimli olan bu dönemde bol yeşillikli salatalar sofraları süslemeli.
Yemeklerde ne tür yağ kullanılmalı? Ölçüsü ne kadar olmalı?
Özellikle zeytinyağı tercih edilmeli ama ‘zeytinyağı faydalı’ diyerek de ölçüsü kaçırılmamalı. Unutmamalı ki; 1 gr. yağda 9, 1 tatlı kaşığı yağda 45 kalori bulunuyor. Yemek sonrasını gaz şikayeti olmadan geçirmek ve rahat uyku uyumak adına iftar sofraları sadeleştirilmeli.
SAĞLIKLI RAMAZAN İÇİN 8 PRATİK UYGULAMA1- Orucunuzu 2-3 adet hurma 1 su bardağı su (mide hacmini fazla doldurmamak adına) ile açın. 2- Orucunuzu açtıktan sonra 10 dakika bekleyin, dinlenin. Daha sonra çorba ile devam edin. 3- Mutlaka sahura kalkın. Ramazan’ın ikinci haftasından sonra yavaşlayacak olan metabolizmanızı öğün atlayarak daha da yavaşlatmayın. Bir bardak su içip niyetlenmeyin, sahuru erken kahvaltı gibi düşünüp, sağlıklı doğru besinlerle hazırlanmış kahvaltınızı yapın. 4- Tüketeceğiniz besinleri iftar ve sahur arasında 4-5 öğüne yayın. 5- Çay kahve tüketimini yemekten 1 saat sonraya bırakın. Çay, kahve yerine sizi rahatlatıp dinlendirecek ve sindiriminize yardımcı olacak olan bitki çaylarını tercih edin. 6- Günlük su ihtiyacınızı öğün aralarına yayın, yemeklerle birlikte su içmeyin. 7- Künefe, revani, tulumba tatlısı, kemalpaşa ve şekerpare yerine sütlaç, muhallebi, kazandibi ve tavukgöğsü gibi sütlü ya da meyveli tatlıları tercih edin. 8- Lokmalarınızı hızlı hızlı yutmayın. Yavaş yavaş ve küçük parçalar halinde yiyin. Şunu unutmayın ki; Ramazan ayında vücudumuzun enerji ihtiyacı değişmiyor. Yani bu, tüm gün aç kalmamıza rağmen bu, akşam fazla yemek yiyebileceğimiz anlamına gelmiyor.
BAKLAVA YERİNE SÜTLAÇ
Tatlılar konusunda nelere dikkat edilmeli?
İftar sofralarının vazgeçilmez kapanış ikramı olan şerbetli tatlılardan mümkün oldukça uzak durmalıyız. Meyvenin oldukça bol olduğu bu mevsimde tatlı yerine çeşitli meyvelerden oluşan meyve tabaklarını tercih etmeliyiz. Künefe, baklava gibi ağır tatlılar yerine sütlaç, muhallebi gibi sütlü tatlıları ya da meyve tatlılarını tüketmeliyiz.
Sahurda hangi yiyecekleri önerirsiniz?
Sahurda tuzlu, yağlı peynir çeşitlerinden (kaşar, tulum, ezine vb…) uzak durmalı, onun yerine kalsiyum minerali açısından da zengin olan, tuz oranı düşük çökelek, lor peyniri veya az yağlı beyaz peynir/dil peyniri tercih edilmeli. Sahurda zeytin tüketimine de dikkat edilmeli, 4-5 adet zeytinden fazlası tüketilmemeli. Böylece gün içinde susama hissini dengelemiş oluruz.
YUMURTA TOK TUTAR
Sahurda gün boyu kan şekerini dengede tutacak protein içeriği yüksek (süt ve yumurta gibi) besinlere mutlaka yer verilmeli. Mide hacmini dolduracak posa içeriği yüksek lifli gıdaların (domates, salatalık gibi) tüketimi ihmal edilmemelidir.
MADEN SUYU DENGE SAĞLAR
İftar sonrası ne yiyip, ne içmek faydalıdır?
İftar sonrası siyah çay yerine bitki çayları tercih edilmeli. Besin tüketiminin olduğu saat diliminde iki kupa yeşil çay içilmeli. Yeşil çay aynı zamanda insülin salınımını dengelemekte, kan ve kolesterol seviyelerini olumlu etkilemektedir. İçtiğiniz tüm çaylara bir adet çubuk tarçın eklemenizde kan şekerinizi düzenlemek adına oldukça fayda vardır. Yurt dışında yapılan son araştırmalar günde 3 gram tarçın tüketiminin insülin salınımını dengelediği, kan şekerinin ani iniş çıkışlarını engellediğini göstermektedir. Ayrıca tadı ve kokusuyla da sizi rahatlatacaktır.
Çok çay içmek gerçekten susuzluğu giderir mi?
Birçok mutfakta yemekle aynı anda çay demlenmeye başlar. Unutulmamalıdır ki, çay çeşitli faydalarının yanında, demli ve gereğinden fazla içildiğinde kabızlık şikayetlerine de neden olabilmektedir. Çay da kahve gibi bağırsaklarda su tutucu özelliğe sahiptir. Gün içinde oldukça artmış olan su ihtiyacımızı çay içerek karşılayabileceğimizi kesinlikle düşünmemeliyiz. Sıvı tüketimi ile su tüketiminin farklı olduğunu unutmamalıyız.
YEMEK DEĞİL, İÇMEK ÖNEMLİ
Yaz aylarında artan su ve mineral ihtiyacı, tüm gün aç kalınan Ramazan ayı boyunca daha da artmakta. Bu ayı, sağlıklı ve düzenli bir şekilde sürdürebilmek için yaklaşık 2-2.5 litre su/gün mutlaka tüketilmeli. İftar sonrası durmaksızın yemek yemek yerine, su tüketimini tercih etmeliyiz. İftar sonrası içilen bir şişe maden suyu da mineral dengesini sağlamada bize yardımcı olacaktır.
KABIZLIĞA KARŞI HURMA
Ramazan’da karşılaşılabilecek bağırsak problemleri için ne tür yemeklere ağırlık verilmelidir?
Ramazan ayı boyunca sofralardan yoğurt, cacık veya ayranı eksik etmemeliyiz. Bu gıdalarda bulunan yararlı bakteriler bağırsak florasının ve bağırsak hareketlerinin düzenlenmesinde olmazsa olmazlardandır. Yine Ramazan ayının vazgeçilmezi olan ‘hurma’, kabızlık şikayetlerini en aza indirmede bize yardımcıdır. Bu nedenle orucumuzu 1-2 adet hurma ve 1-2 bardak su ile açmak sindirim sisteminin sağlığı açısından oldukça önemlidir.Çorbanız soğuk çayınız mutlaka tarçınlı olsun.